운동 중 발목 삐었을 때, 냉찜질 vs 온찜질? 헷갈린다면 클릭!
운동 중 발목 삐었을 때, 냉찜질 vs 온찜질? 헷갈린다면 클릭!
운동을 하거나 걷다가 발을 헛디뎌 발목을 삐는 경험 한 번쯤 있으실 겁니다.
이때 많은 사람들이 바로 찜질을 해야 한다고 생각하지만,
냉찜질과 온찜질을 혼동하면 오히려 부상을 악화시킬 수 있습니다.
발목 염좌는 심한 경우 인대가 늘어나거나 찢어질 수도 있으므로, 올바른 대처법을 아는 것이 중요합니다.
이 글에서는 발목을 삐었을 때 냉찜질과 온찜질을 언제 해야 하는지, 효과적인 응급처치 방법을 알려드립니다.
1️⃣ 발목 염좌란? 왜 발생할까?
✅ 발목 염좌(삠)란?
발목 염좌는 발을 헛디디거나 다칠 때 발목을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상을 말합니다.
보통 심한 충격 없이도 발생하며, 운동 중뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 생길 수 있습니다.
✅ 발목 염좌가 발생하는 주요 원인
- 운동 중 착지 실수 (농구, 축구, 배드민턴, 달리기 등)
- 굽 높은 신발 착용 후 잘못된 보행 길을 걷다가 턱에 걸려 발이 꺾이는 경우
- 지면이 불안정한 곳에서 걸을 때
✅ 발목 염좌의 주요 증상
- 발목이 붓고 통증이 있음
- 발목을 움직이기 어려움
- 피부가 빨갛거나 멍이 듦
- 발목을 디디면 심한 통증이 느껴짐
📌 발목이 너무 부어서 신발을 신을 수 없거나, 발을 전혀 디딜 수 없을 정도로 아프다면
인대 파열 가능성이 있으므로 병원 진료가 필요합니다.
2️⃣ 발목을 삐었을 때 응급처치 : 냉찜질 vs 온찜질?
❄️ 1. 냉찜질(얼음찜질) – 부상 후 처음 48시간 동안 사용해야 하는 이유
✅ 언제 해야 하나?
- 부상 직후 처음 48시간 동안 냉찜질이 필수!
- 발목이 붓고 열이 날 때
- 통증이 심할 때
- 출혈(내출혈)로 인해 멍이 들 때
✅ 냉찜질이 효과적인 이유
- 염증과 붓기를 줄여줌
- 혈관을 수축시켜 출혈을 최소화함
- 신경을 둔화시켜 통증을 완화시킴
✅ 냉찜질하는 방법
- 얼음팩이나 차가운 물수건을 준비 수건으로 감싼 후 부상 부위에 대고 15~20분 찜질
- 12시간 간격으로 반복 (하루 34회)
- 얼음을 피부에 직접 대면 동상이 생길 수 있으므로 주의!
🚫 냉찜질을 하면 안 되는 경우
- 부상 후 48시간이 지나서 (이후에는 온찜질이 필요)
- 혈액순환 장애가 있는 경우 (동상 위험)
🔥 2. 온찜질 – 48시간 이후부터 시행해야 하는 이유
✅ 언제 해야 하나?
- 부상 후 48시간 이후부터 온찜질 시작!
- 붓기가 가라앉고 회복이 필요할 때 관절이 뻣뻣하고 움직이기 어려울 때
✅ 온찜질이 효과적인 이유
- 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키고 회복 촉진 근육과 인대를 이완하여 통증 완화 관절의 움직임을 원활하게 만들어줌
✅ 온찜질하는 방법
- 따뜻한 물수건이나 전자파 찜질팩을 이용
- 15~20분 동안 부드럽게 찜질 하루 2~3회 반복
- 너무 뜨거운 찜질은 피부에 화상을 입힐 수 있으므로 주의!
🚫 온찜질을 하면 안 되는 경우
- 부상 후 48시간 이내 (냉찜질이 필요함)
- 감각이 둔해진 부위 (화상 위험)
📌 온찜질 후에는 가벼운 발목 스트레칭을 병행하면 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
3️⃣ 발목 염좌의 회복을 돕는 추가 치료법
1. RICE 치료법 – 발목 염좌 응급처치의 핵심 발목 염좌 시 가장 중요한 치료 방법이 RICE 치료법입니다.
✅ RICE 치료법이란?
구분 | 설명 |
Rest (휴식) | 부상 후 최소 24~48시간은 무리한 움직임을 피하고 안정을 취함 |
Ice (냉찜질) | 얼음팩을 이용해 1520분씩 하루 34회 찜질 |
Compression (압박) | 붓기를 방지하기 위해 압박 붕대를 감되 너무 세게 감지 않도록 조절 |
Elevation (거상) | 발목을 심장보다 높게 위치시켜 붓기와 혈류 조절 |
2. 적절한 보조기구 사용
- 부상 초기에는 발목 보호대를 착용해 안정성을 유지
- 심한 경우 목발 사용을 고려하여 무리한 부담을 줄여야 함
3. 스트레칭 및 재활운동
- 온찜질 후 가벼운 발목 스트레칭을 하면 회복 속도가 빨라짐
- 무리하지 않도록 서서히 운동 강도를 높이는 것이 중요
4️⃣ 발목 삐는 사고를 예방하는 방법
✅ 운동 전 준비운동 필수
- 운동 전에 발목 스트레칭 및 가벼운 워밍업을 진행
✅ 발목 보호대 착용
- 축구, 농구 등 격한 운동을 할 때는 발목 보호대를 착용하여 부상 예방
✅ 적절한 신발 착용
발목을 잘 지탱해 줄 수 있는 운동화 선택 굽이 높은 신발이나 발을 지지하지 못하는 신발은 피하기
✅ 울퉁불퉁한 길 조심하기
- 등산이나 외출 시 발목이 꺾이지 않도록 조심해서 보행
결론
운동 중 발목을 삐었을 때 가장 중요한 것은 올바른 응급처치입니다.
부상 직후 48시간 동안은 냉찜질을 해야 붓기와 통증을 줄일 수 있고, 그
이후에는 온찜질을 통해 혈액순환을 촉진하여 회복을 돕는 것이 효과적입니다.
또한, RICE 치료법을 활용하고, 무리한 활동을 피하며, 보호대를 착용하면 회복 속도를 높일 수 있습니다.
운동 전 스트레칭과 올바른 신발 선택으로 발목 염좌를 예방하세요!
2025.03.02 - [학교 & 일상생활 응급처치] - 머리 부딪혔을 때 병원 가야 하는 증상 5가지
2025.03.02 - [학교 & 일상생활 응급처치] - 학교 체육 시간 사고 대처법, 선생님과 부모가 꼭 알아야 할 내용
2025.03.02 - [학교 & 일상생활 응급처치] - 아이 손가락 다쳤을 때 바로 해야 할 응급처치