학교 & 일상생활 응급처치

운동 중 발목 삐었을 때, 냉찜질 vs 온찜질? 헷갈린다면 클릭!

멀티맘 2025. 3. 4. 13:59
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운동 중 발목 삐었을 때, 냉찜질 vs 온찜질? 헷갈린다면 클릭!

 

운동을 하거나 걷다가 발을 헛디뎌 발목을 삐는 경험 한 번쯤 있으실 겁니다.

이때 많은 사람들이 바로 찜질을 해야 한다고 생각하지만,

냉찜질과 온찜질을 혼동하면 오히려 부상을 악화시킬 수 있습니다.

발목 염좌는 심한 경우 인대가 늘어나거나 찢어질 수도 있으므로, 올바른 대처법을 아는 것이 중요합니다.

이 글에서는 발목을 삐었을 때 냉찜질과 온찜질을 언제 해야 하는지, 효과적인 응급처치 방법을 알려드립니다.


1️⃣ 발목 염좌란? 왜 발생할까?

✅ 발목 염좌(삠)란?

발목 염좌는 발을 헛디디거나 다칠 때 발목을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상을 말합니다.

보통 심한 충격 없이도 발생하며, 운동 중뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 생길 수 있습니다.

✅ 발목 염좌가 발생하는 주요 원인

- 운동 중 착지 실수 (농구, 축구, 배드민턴, 달리기 등)

- 굽 높은 신발 착용 후 잘못된 보행 길을 걷다가 턱에 걸려 발이 꺾이는 경우

- 지면이 불안정한 곳에서 걸을 때

✅ 발목 염좌의 주요 증상

- 발목이 붓고 통증이 있음

- 발목을 움직이기 어려움

- 피부가 빨갛거나 멍이 듦

- 발목을 디디면 심한 통증이 느껴짐

📌 발목이 너무 부어서 신발을 신을 수 없거나, 발을 전혀 디딜 수 없을 정도로 아프다면

인대 파열 가능성이 있으므로 병원 진료가 필요합니다.


2️⃣ 발목을 삐었을 때 응급처치 : 냉찜질 vs 온찜질?

❄️ 1. 냉찜질(얼음찜질) – 부상 후 처음 48시간 동안 사용해야 하는 이유

✅ 언제 해야 하나?

- 부상 직후 처음 48시간 동안 냉찜질이 필수!

- 발목이 붓고 열이 날 때

- 통증이 심할 때

- 출혈(내출혈)로 인해 멍이 들 때

✅ 냉찜질이 효과적인 이유

- 염증과 붓기를 줄여줌

- 혈관을 수축시켜 출혈을 최소화함 

- 신경을 둔화시켜 통증을 완화시킴

✅ 냉찜질하는 방법

- 얼음팩이나 차가운 물수건을 준비 수건으로 감싼 후 부상 부위에 대고 15~20분 찜질

- 12시간 간격으로 반복 (하루 34회)

- 얼음을 피부에 직접 대면 동상이 생길 수 있으므로 주의!

🚫 냉찜질을 하면 안 되는 경우

- 부상 후 48시간이 지나서 (이후에는 온찜질이 필요)

- 혈액순환 장애가 있는 경우 (동상 위험)


🔥 2. 온찜질 – 48시간 이후부터 시행해야 하는 이유

✅ 언제 해야 하나?

- 부상 후 48시간 이후부터 온찜질 시작!

- 붓기가 가라앉고 회복이 필요할 때 관절이 뻣뻣하고 움직이기 어려울 때

✅ 온찜질이 효과적인 이유

- 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키고 회복 촉진 근육과 인대를 이완하여 통증 완화 관절의 움직임을 원활하게 만들어줌

✅ 온찜질하는 방법

- 따뜻한 물수건이나 전자파 찜질팩을 이용

- 15~20분 동안 부드럽게 찜질 하루 2~3회 반복

- 너무 뜨거운 찜질은 피부에 화상을 입힐 수 있으므로 주의!

🚫 온찜질을 하면 안 되는 경우

- 부상 후 48시간 이내 (냉찜질이 필요함)

- 감각이 둔해진 부위 (화상 위험)

📌 온찜질 후에는 가벼운 발목 스트레칭을 병행하면 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.


3️⃣ 발목 염좌의 회복을 돕는 추가 치료법

1. RICE 치료법 – 발목 염좌 응급처치의 핵심 발목 염좌 시 가장 중요한 치료 방법이 RICE 치료법입니다.

✅ RICE 치료법이란?

구분 설명
Rest (휴식) 부상 후 최소 24~48시간은 무리한 움직임을 피하고 안정을 취함
Ice (냉찜질) 얼음팩을 이용해 1520분씩 하루 34회 찜질
Compression (압박) 붓기를 방지하기 위해 압박 붕대를 감되 너무 세게 감지 않도록 조절
Elevation (거상)  발목을 심장보다 높게 위치시켜 붓기와 혈류 조절

 

2. 적절한 보조기구 사용

- 부상 초기에는 발목 보호대를 착용해 안정성을 유지

- 심한 경우 목발 사용을 고려하여 무리한 부담을 줄여야 함

3. 스트레칭 및 재활운동

- 온찜질 후 가벼운 발목 스트레칭을 하면 회복 속도가 빨라짐

- 무리하지 않도록 서서히 운동 강도를 높이는 것이 중요

4️⃣ 발목 삐는 사고를 예방하는 방법

✅ 운동 전 준비운동 필수

- 운동 전에 발목 스트레칭 및 가벼운 워밍업을 진행

✅ 발목 보호대 착용

- 축구, 농구 등 격한 운동을 할 때는 발목 보호대를 착용하여 부상 예방

✅ 적절한 신발 착용

발목을 잘 지탱해 줄 수 있는 운동화 선택 굽이 높은 신발이나 발을 지지하지 못하는 신발은 피하기

✅ 울퉁불퉁한 길 조심하기

- 등산이나 외출 시 발목이 꺾이지 않도록 조심해서 보행


결론

운동 중 발목을 삐었을 때 가장 중요한 것은 올바른 응급처치입니다.

부상 직후 48시간 동안은 냉찜질을 해야 붓기와 통증을 줄일 수 있고, 그

이후에는 온찜질을 통해 혈액순환을 촉진하여 회복을 돕는 것이 효과적입니다.

또한, RICE 치료법을 활용하고, 무리한 활동을 피하며, 보호대를 착용하면 회복 속도를 높일 수 있습니다.

운동 전 스트레칭과 올바른 신발 선택으로 발목 염좌를 예방하세요!

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